以下是小编整理的部队体能训练教学设计(合集4篇),仅供参考,希望能够帮助到大家。
第一篇: 部队体能训练教学设计
力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。在每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。
一、耐力训练
1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。
2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。
3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。
二、力量训练
1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。
2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。
3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。
4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。
2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂,拉伸肢体。
2、压腿,下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。
第二篇: 部队体能训练教学设计
课目:体能训练
目的:通过训练,增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质,为以后的军事训练下坚实的基础。
内容:
一、体能训练常识
二、练习部分
三、练习分类
四、常见训练伤的自我处理
方法:理论讲解、动作练习、考核验收
时间:x小时
地点:体能训练场
要求:
1、认真听讲,好好体会动作要领
2、严格遵守训练场纪律
作业进程
1、清点人数,整理着装
2、宣布作业
3、器材保障
第一个内容:体能训练常识
现代高技术局部战争的范例己经证明,军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分,体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多,这里主要介绍准备活动与整理活动。
(一)准备活动
准备活动又称“热身运动”,是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之
一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。
全身性准备活动,一般以动力性全身整体活动为主,主要内容包括:跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范:慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。
局部性准备活动,是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一,一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括:转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。
请看示范:转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。
(二)整理活动
整理活动又称“放松运动”,是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。
整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。
请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。
第二个内容:练习的基本方法
这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。
一、上肢练习
1、俯卧撑
(一)理论提示
俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量,锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。
(二)讲解示范
动作:左(右)脚向前一大步,两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离
约与肩同宽),左(右)脚后撤伸直,两脚并齐成俯撑,做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合,伸臂时两臂挺直,身体保持平直。请看示范。
(三)动作练习
(1)手倒立控时间练习;(2)俯撑爬行练习;(3)脚垫高的俯卧撑练习;(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。
2、引体向上
(一)理论提示
引体向上是锻炼悬垂拉引力量,提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。
(二)讲解示范
动作:两脚跟提起,两膝分开成半蹲,两臂自然后摆起跳,双手正握抓杠成直臂悬垂;两手用力屈臂拉杠使身体向上,下颌过杠后还原成悬垂;再拉杠做第二次、第三次引体;完成后,跳下落地,恢复成立正姿势。
(三)动作练习
辅助练习方法:(1)助力引体向上;(2)负重引体向上;(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋;
(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。
二、腿、腰、腹肌的练习
1、单腿深蹲起立
(一)理论提示
单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。
(二)讲解示范
动作:左(右)腿向前抬起,身体重心落于右(左)腿,上体稍向前倾,右(左)腿屈膝下蹲,使大腿与小腿间的夹角小于90度,左(右)脚不得触地,然后,用力伸直右(左)腿,成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。
2、仰卧起坐
(一)理论提示
仰卧起坐是提高腹肌力量,增强腰背部肌力和柔韧性。
(二)讲解示范
动作:平仰卧于地面,五指交叉于枕部,起坐时,腹部用力,含胸缩头,使上体抬起成屈体坐,然后,上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。
3、立位体前屈
(一)理论提示
立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性,增强腿、腰部关节的柔韧性。
(二)讲解示范
动作:直立,两臂上举并随上体前屈下潜,两腿挺直,臀部稍后移,两手同时触地。请看示范。
三、跑步
1、100米跑
(一)理论提示
100米跑是提高速度素质,改善心肺功能,发展反应能力,协调能力和快速出击的作战能力。
1、起跑,可采取蹲踞式或站立式,其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时,听到“各就位”的口令,两手撑地,成蹲踞式;听到“预备”的口令,从容地抬起臀部,重心前移落在前腿和两臀上;听到枪响、哨音或口令,两臂屈肘离地快速有力摆动,两腿用力伸蹬,使身体向前上方冲出,前脚掌着地迅速跑出。请看示范。
2、途中跑:要求大腿迅速前摆,步幅要大,两臂自然用力摆动,加大腿的前摆幅度,加快步速。请看示范。
3、终点跑:在离终点15—20米处,尽量保持上体前倾,距离终点2-3米处上体急速前倾,撞压终点线。请看示范。
2、3000米跑
(一)理论提示
3000米跑是提高耐力素质,培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。
(二)讲解示范
动作:尽量做到放松自然,步幅均匀,用前脚掌或前脚掌外侧先着地;上体正直或稍向前倾,两臂前后自然摆动;采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼,一步一吸”的方法呼吸,在距终点400米左右时,应尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点。在此不做体现。第三个内容:练习分类
体能训练又称素质训练,主要是以身体练习为基本手段,以增强人的体质,促进人的全面发展,丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体,体能训练是军事训练的基础和重要内容。
第三篇: 部队体能训练教学设计
(一)有氧耐力训练
1、匀速跑跳练习,匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能,它对扩大心腔,增加心脏充盈量,提高脉搏与输出量起着重要作用。
(1)长跑30分钟至1小时以上。
要点:用匀速跑,身体放松,步法轻盈,呼吸有节奏。用途:提高长时间奔跑能力和心脏充盈量,脉搏输出量。(2)跳绳10分钟至30分钟。
可以配合简单的步法动作,前进或后退练习。要点:动作协调,轻巧灵活。
用途:提高长时间跳跃能力和协调性。
2、越野跑和变速跑。
在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中,往往敢穿插一些无氧的训练强度,这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后,战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象,由于耗氧量、每搏输出量的增多,形成了一个较高的“波浪”,这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。
(1)在山地、草地或高低土地上奔跑,30分钟或一个小时。
要点:速度快慢不等,步幅有大有小,上身要放松,动作协调自如。用途:提高呼吸能力。
(2)在跑道上进行变速跑练习,一个直道加速跑,其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。
要点:步法轻巧,加速跑后尽快地调整好呼吸。用途:提高呼吸能力,适应摔擒的需要。
3、摔擒技术耐力训练。
(1)长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习,10—30分钟为一组。要点:步法灵活,踢腿动作正确有力。用途:提高踢腿的速度耐力。
(2)长时间打沙袋、打手靶等练习,10—30分钟左右。要点:拳法正确有力。用途:提高打拳的耐力。
(二)无氧耐力训练。
发展无氧耐力训练,一般采用90%左右的强度,心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难,心舒张期明显缩短,冠状动脉供血不足,从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时,采用大强度的间歇,目的在于发展战士ATP-CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。
1、400米或800米重复跑,间歇4—6分钟。 要点:步幅要大,要轻松自如。用途:提高无氧耐力。
2、快速打空拳,踢空腿2—4分钟,间歇2—4分钟。
要点:动作快速有力,不要用最快的速度打拳踢腿,用90%左右的速度即可。
用途:提高打拳踢腿的无氧耐力。
3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟,间歇2—4分钟。 要点:用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。用途:提高打、踢的无氧耐力。耐力训练的基本要求:
1、在各种耐力训练中,都应十分注意呼吸问题,因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。
2、在耐力素质训练中,必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏,教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练,训练内容要丰富,防止枯燥感,调动练习兴趣。
3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础,在发展战士有氧耐力训练的同时进行。
4、做摔擒耐力训练时,尽量让动作正确规范,踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度,第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松,轻松舒服。
5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后,应对肌肉进行按摩,使其放松,恢复疲劳,心血管耐力训练后,应有足够的休息时间,有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。
无论组织怎样的体能训练,都要时刻牢记放松身体这一重要环节,避免出现其不良后果。
放松的方法很多一般有:减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。
体能训练的方法内容很多,编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定,一般在40分钟左右,而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。
第四篇: 部队体能训练教学设计
课目:体能教员培训
目的:通过课程使中队体能小教员掌握体能训练的组训方法,提高组训能力和组训水平,促进中队官兵整体体能水平提升。
内容:力量训练从认识肌肉开始
方法:统一授课
时间:1小时
要求:1、认真听讲,勤于思考;
2、积极参与课堂,及时做好记录;
3、将所学内容合理运用到日常体能训练之中。
一、理论教学
体能是指人的身体在运动中所显示出来的力量、速度、耐力等素质。体能的发展水平由人体的身体形态、身体机能和运动素质状况决定。体能是战斗力生成的要素之一,是单兵战斗技能的基础。
(一)体能训练的概念和内容
那么体能训练又包括哪些内容呢?在我们日常训练中体能训练根据目的和功能可划分为基础性体能、专业性体能和辅助性体能训练三部分内容。基础性体能训练是指对官兵
基本身体素质(即基础体能)进行专业化训练的过程。基础性体能训练的内容主要包括:力量、耐力、速度、柔韧、灵敏素质和基本心理素质。专业性体能训练是指对各专业人员体能素质进行专门化训练的过程,主要内容包括:器械体操、五公里武装越野、游泳、400米障碍等。辅助性体能训练是对基础性体能训练和专业性体能训练的补充。主要包括:攀爬、足球、篮球等,可以丰富官兵体能训练的内容和形势,寓教于乐,从而间接地提高体能素质。
(二)力量的概念
刚才,我对体能训练的概念和内容进行了简单的介绍。下面,我们就从基础体能训练开始讲起。加强基础体能训练首先就是要加强力量训练。为什么呢?因为力量素质是进行一切体能训练的基础,它影响并促成其他身体素质的发展。我们部队常说一句话基础不牢,地动山摇。基础打得牢不牢决定了我们是否能够向更高水平发展。下面我简单介绍一下力量的概念:力量素质是指人的机体或机体某一部分肌肉工作(收缩和扩张)时克服内外阻力的能力。其训练的主要内容有:俯卧撑、仰卧起坐、双腿深蹲起立、立定跳远等等。那么大家会说,这些内容就是我们日常练习的啊,我们都会啊!但是并没有感觉做这些训练自己的体能素质就有了明显提高,这是为什么呢?
下面,我们就尝试从肌肉的角度为大家寻找答案。
(三)肌肉的概念和分类
首先,我们来看看什么是肌肉。肌肉是能收缩的人体组织。肌肉细胞有收缩纤维,会在细胞间移动并改变细胞的大小。人体的肌按结构和功能的不同可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种,按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管,具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点,心肌构成心壁,两者都不随人的意志收缩,故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢,通常附着于骨,骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳,可随人的意志舒缩,故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状,故又称横纹肌。骨骼肌是运动系统的动力部分,在神经系统的支配下,骨骼肌收缩中,牵引骨产生运动。人体骨骼肌共有600余块,分布广,约占体重的40%,每块骨骼肌不论大小如何,都具有一定的形态、结构、位臵和辅助装臵,并有丰富的血管和淋巴管分布,受一定的神经支配。因此,每块骨骼肌都可以看作是一个器官。
头肌可分为面肌(表情肌)和咀嚼肌两部分。躯干肌可分为背肌、胸肌、腹肌和膈肌。下肢肌按所在部位分为髋(kuan)肌、大腿肌、小腿肌和足肌,均比上肢肌粗壮,这与支持体重、维持直立及行走有关。
通过我刚才的介绍,大家应该已经对肌肉有了一定程度的了解。那么我们怎样加强肌肉的训练呢?
(四)肌肉训练的原则
一是先练大肌群后练小肌群。
二是不要经常两个大肌群同时训练。
(五)肌群的分类
下面根据这两个原则我们看看哪些肌肉属于大肌群,哪些又属于小肌群呢?具体的划分有所出入,有的认为大肌群是胸肌、背肌、三角肌、腿部肌肉和臀部肌肉;小肌群是肱二头肌、肱三头肌;将臀肌和小腿肌肉划为特殊肌群。也有的观点认为人体主要有八大肌群,分别是:一、胸大肌;二、三角肌;三、背阔肌;四、腰肌;五、腰直肌;六、肱三头肌;七、肱二头肌;八、股四头肌。综合来看胸、肩、背、腿为大肌肉群,二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌为小肌肉群,同时小臂和小腿的肌肉耐受性较好,可以增加相应的训练强度。
大肌肉群的主要训练方法是循环联系。在强化大肌肉群的训练后,全身的力量都会上升,再将小肌肉穿插到大肌肉群里一起训练,这样会使大肌肉群带动小肌肉群一起生长,如果一开始练习小肌肉群,对我们的力量训练提升效果不明显。
(六)肌肉训练的方法及注意事项
增大肌肉块应该怎么做呢?这里我在网上查到有这样14个秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。下面我就给大家简单介绍一下这些秘诀的含义。1、大重量、低次数。健美理论中用RM表示某个负荷训练能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。2、多组数。我们想锻炼某个部位,每个动作都要做8-10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉的饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外型上的明显粗壮等。3、长位移是为了充分拉伸肌肉。4、慢速度。慢慢举起,慢慢放下,对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃时要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,认为把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。5、高密度。“密度”是指两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间成为高密度。要使肌肉块迅速增大就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”基础上